Sete em cada dez adolescentes dormem menos do que o necessário, segundo uma pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na Jama. O dado acende um alerta para os impactos da privação de sono, que vão da irritabilidade e dificuldade de aprendizagem até alterações hormonais e maior risco de obesidade. O tema convida a uma reflexão serena sobre hábitos diários e escolhas que elevam o equilíbrio entre corpo, mente e coração.
A tempestade perfeita da adolescência
O desafio não é apenas uma noite ruim, mas um padrão que nasce de uma mudança natural no sono durante a juventude. Os adolescentes tendem a ter um perfil mais vespertino: dormem mais tarde e acordam mais tarde. O problema é que a rotina social — aulas pela manhã, compromissos e longos deslocamentos — não acompanha essa transição, levando a um déficit crônico de sono ao longo da semana.
Do ponto de vista do corpo, o sono é tão essencial quanto a alimentação e a respiração. Durante o descanso, o organismo repara células, produz hormônios de crescimento, regula metabolismo e consolida o aprendizado.
Como o sono é regulado
Dois mecanismos influenciam diretamente o sono:
- Fator homeostático: acúmulo de cansaço ao longo do dia
- Fator circadiano: o relógio biológico, que regula os horários de sono e vigília
A exposição à luz das telas à noite interfere na produção de melatonina, dificultando o descanso e ampliando o déficit.
Efeito cascata: do mau humor à saúde
Dormir mal não é apenas cansaço. O sono tem papel essencial no funcionamento do organismo e, na adolescência, pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar o risco de transtornos como depressão ou transtorno bipolar. Além disso, a regulação de apetite fica comprometida: guerne a fome aumenta (grelinia) e a saciedade diminui (leptina), favorecendo maior ingestão de alimentos e ganho de peso.
Quantas horas um adolescente precisa dormir?
A recomendação média é de cerca de 9 horas de sono por noite, podendo variar entre 8 e 10 horas. Dormir menos do que isso já está associado a prejuízos. O sono é dividido em fases:
- Sono não REM: mais profundo, ocorre no início da noite e está ligado à produção do hormônio do crescimento
- Sono REM: mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória
Por isso, dormir menos compromete especialmente o sono REM — essencial para o aprendizado.
Jet lag social e rotina desregulada
É comum que adolescentes vivam um fenômeno conhecido como “jet lag social”: durante a semana dormem pouco e, no fim de semana, compensam dormindo muito mais tarde e acordando tarde. Esse padrão desregula ainda mais o relógio biológico.
Telas são o principal vilão
Entre os erros na higiene do sono, o uso do celular à noite se destaca. Além da luz, os aplicativos são projetados para manter a atenção, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento necessário antes de dormir. Outros fatores que atrapalham o sono incluem consumo de cafeína à noite, atividade física no período noturno e falta de rotina para dormir e acordar.
O que pode ajudar a melhorar o sono
O especialista recomenda medidas simples para regular o sono:
- manter horários fixos para dormir e acordar
- reduzir estímulos à noite
- evitar telas antes de dormir
- tomar sol pela manhã
- criar um ambiente tranquilo no quarto
Papel dos pais é decisivo
Para adolescentes, estabelecer limites é fundamental. Definir regras claras, como retirar o celular do quarto à noite, ajuda a criar uma rotina consistente. Dar o exemplo também é essencial.
Quando procurar ajuda
Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico. Entre os principais distúrbios estão:
- insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono
- apneia do sono: associada a ronco e sonolência diurna
Nesses casos, a orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos — geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais.
A reflexão que fica desta leitura é que o sono não é apenas uma variável de conforto, mas um alicerce de bem-estar, aprendizado e equilíbrio emocional. Pequenos ajustes diários, com responsabilidade compartilhada entre juventude, escola e família, podem promover uma vida mais leve e saudável para jovens em pleno crescimento.
Que tal começar com um passo simples ainda hoje: retire o celular do quarto na hora de dormir por uma semana e observe como o corpo, o humor e o foco respondem a essa mudança?